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Maude & Elodée

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Sport et collation

Vous vivez dans le même monde que moi, ce n’est donc pas une surprise si je vous dis que le « comment bien s’alimenter » est LE sujet d’actualité : « Non mais le gluten, arrête ça de suite ! Ca fait du chewing-gum dans ton intestin, ça se colle aux parois et ça te fait un ventre énorme ! », « Le lait ? Un poison ! Tu te prends pour un petit veau ? », « La viande ? c’est le cancer du colon assuré ! »

Voilà un petit aperçu de ce que j’entends souvent.

Mais dans le milieu du sport, c’est pareil ! N’imaginez pas que tout le monde sait ce qu’il fait : c’est faux.

Dans cet article, je vais vous parler de la collation après votre séance de sport. Elle est importante si vous vous fixez des objectifs.

Suspect principal : la proteine !  Commençons par un peu de théorie :

 

Concrètement, c’est quoi une protéine ?

C’est une longue molécule constituée d’acides aminés. Elle fait partie des nutriments que nous consommons quotidiennement (avec les lipides et les glucides ; et non l’alcool n’est pas un nutriment, merci :)).
Donc on met plusieurs acides aminés à la suite et paf : une protéine !

Il existe 20 acides aminés, dont 8 essentiels, que l’organisme ne peut pas fabriquer lui-même, et qui doivent alors être apportés par l’alimentation.

On ne va pas faire un cours de bio’ mais il existe un tas de protéines, toutes ayant des fonctions différentes dans notre corps. Ce qui nous intéresse, c’est qu’elles sont indispensables au renouvellement des tissus et fibres musculaires, notamment après un effort (ah, ba voilà, on commençait à s’endormir !).

 

Et donc en pratique ?

Vous venez de finir votre séance de sport (et vous avez tout donné, of course !).
C’est le moment idéal pour une prise alimentaire puisqu’on veut limiter la dégradation des muscles (appelé aussi catabolisme).
En gros, on ingère des protéines, qui se dégradent en acides aminés pour passer la barrière intestinale et qui sont ensuite assemblés entre eux pour reformer des protéines et reconstruire la masse musculaire.

Deux possibilités :

  • C’est l’heure du repas, et dans ce cas, manger un plat normal fera très bien le job
  • Ce n’est pas du tout l’heure de manger et il vous faudra donc prévoir une collation. Dans les deux cas, il est préférable de consommer une source de protéines et de glucides dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort pour optimiser la récupération musculaire.

Des glucides ? Et oui, on n’en parle pas toujours mais après avoir terminé votre séance, il faut refaire le plein d’énergie (on « ressucre » l’organisme pour faire simple).

 

Ok !… Mais je mange quoi du coup ?

Il est difficile de vous dire exactement quoi manger et en quelle quantité mais comme nous venons de le voir, il est important d’apporter à l’organisme des protéines ainsi que des glucides (et ne pensez pas que plus vous ingérerez de protéines, plus vous aurez de gros muscles, c’est faux. L’absorption a ses limites, et l’excès de protéines sera éliminé et/ou stocké sous forme de graisses : pas très bénéfique tout ça !).
En proportion, la collation doit être composée d’environ 1/3 de protéines et de 2/3 de glucides.

 

Des exemples de collation ?

      • Version « grosse faim », sucrée.

200g de fromage blanc 0% + 1pomme (Soit 15g de protéines)

            • Version sandwich, salée.

1 tranches de pain complet + 1 œuf dur et quelques tomates cerises (Soit 11g de protéines)

    • Version rapide (et efficace)

200ml de lait 1/2 écrémé + 3 cuillères à café de lait écrémé en poudre + 15 à 20g de chocolat en poudre

(Le lait est riche en protéines « rapides », qui sont vites assimilées par l’organisme, un bon point donc !)

 

Oui mais j’ai pas le temps de me préparer une collation … je peux consommer des protéines en poudre ?

La « whey », c’est, en gros, un lait infantile avec beaucoup moins de lipides et de glucides. C’est donc l’heure du bib’, on peut le dire ! (Et, petite précision, consommer une poudre de protéines ce n’est pas du dopage, comme on peut l’entendre ! Il faut juste être vigilant et contrôler les quantités en fonction de vos besoins).

                                                                            • 25g de whey* + eau + 2 fruits (Soit 20 g de protéines)
                                                                            • 15g de whey + eau + 30g de pain + 5g de confiture (Soit 12g de protéines)
*Je vous parle ici de la whey classique

 

Alors, maintenant que vous savez tout, c’est le moment de consommer intelligemment !

Oh et dernière chose, pensez à vous hydrater !

 

Merci à Thomas Zirn (https://www.tzdietetiqueetnutrition.com) et Manon Javalet, diététiciens-nutritionnistes, pour leurs relectures et leur complément d’informations.

Maude

2 pensées sur “Sport et collation”

  1. Romain dit :
    21 mars 2017 à 22 h 23 min

    Bonsoir Maude !
    Article intéressant ! Surtout pour les idées de collations post workout 🙂

    J’ai cependant une petite question sur ces fameuses collations ! Peut on les prendre avant d’aller à la salle ? Cela pourra t il être bénéfique pour moi ? Des protéines avant, mon organisme aura le temps de les assimiler, nan ?

    1. Maude dit :
      22 mars 2017 à 8 h 28 min

      Bonjour Romain ?
      Autant de protéines juste avant la séance ne vont pas servir de la même façon et vont être oxydées en partie (même si je pense que les consommer 1/4 d’heure avant la séance peuvent probablement limiter la « destruction » du muscle. Après il existe des acides aminés etc… mais je n’ai pas les capacités pour t’en parler). Maintenant, tu peux manger un peu une heure à une heure trente avant pour te donner de l’énergie mais pas forcément une collation riche en protéines.

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